Ütős Ötös - III. Legyen a testmozgás a mindennapjaid része

A rendszeres testmozgásnak általánosságban is számtalan, jól ismert előnye van, de sclerosis multiplexszel élve tudományosan bizonyítottan jelentős pozitív hatása van az állapotunkra nézve – függetlenül attól, hogy fennállnak-e mozgásos tünetek, vagy sem.

A hatás maximalizálása és a hosszú távú fenntarthatóság érdekében kulcsfontosságú, hogy az egyéni adottságainkhoz és az aktuális tüneteinkhez igazított mozgásformákat végezzünk. Ehhez szükséges egy, az SM-hez jól értő mozgásterapeuta – például gyógytornász –segítsége, de önmagában nem elég. Mi vagyunk a felelősek azért, hogy a lehető legjobb formában tartsuk magunkat, hiszen senki nem tud helyettünk tornázni.

A jelenleg érvényben levő szakmai ajánlások hetente minimum 150 perc, azaz két és fél óra, testmozgást javasolnak és kiemelik, hogy érdemes többféle mozgásformát ötvözni. A kardio jellegű, ún. aerob edzés (séta, biciklizés, futás, úszás) mellett nagyon fontos az ellenállásos tréning (erősítő szalag, súlyzók, vagy saját testsúly használata), az egyensúlyfejlesztés és a tünetspecifikus, egyénre szabott, funkcionális gyakorlatok beépítése az edzéstervbe.

A legfrissebb tudományos kutatások szerint már a heti 2 jól összeállított edzés is kimutatható változásokat eredményez, de a heti 5-7 napon végzett gyakorlatokkal látványos sikereket érhetünk el!

Tudom, hogy a legnagyobb kihívás mindig a rendszeresség hosszútávú fenntartása. A leggyakoribb kifogás a "nincs nekem erre időm". De mostanra tudományosan bizonyított, hogy SM esetében nem csak a tömbösítve végzett torna hatékony – a hosszabb edzések -, hanem a nap folyamán rövid, akár néhány perces mozgásblokkokra bontott aktivitás is. Lehet, hogy mégis lehetne rá időnk – amíg lefő a kávé, vagy megmelegszik az ebéd, esetleg amíg a fürdőszobából visszamegyünk a nappaliba, vagy miközben a konyhapultnál állva zöldséget pucolunk?

A hosszútávú siker érdekében nagyon fontos fejlesztenünk a testtudatunkat, észrevennünk a testünk jelzéseit és megtanulnunk, melyek a számunkra igazán hasznos gyakorlatok, hogy azokat minél rendszeresebben, önállóan is képesek legyünk végezni.

Számos tünetünk enyhíthető, illetve fejleszthető – ráadásul nem csak a mozgásos jellegűek, hanem például az inkontinencia, vagy bizonyos érzészavarok is –, de tudom, hogy nagyon nehéz nekifogni. Ezért hoztam létre a ReHaFiziot: hogy segítséget, támpontokat, ötleteket és – remélhetőleg – motivációt is adjak.

Bizonyított tény, még ha a fatigue (krónikus kimerültség) fogságába zárva eleinte nehéz is elképzelni, de a mozgás az egyik leghatékonyabb gyógyír rá! Emellett javítja a funkcionális terhelhetőségünket és az életminőségünket is.

A rengeteg közismert fizikai előnyén túl a kutatók azt találták, hogy a rendszeres edzés hatására bizonyos neuroprotektív – az idegrendszert védő – faktorok szintje nőhet a szervezetben, a gyulladásos markerek száma pedig csökkenhet. Így bár a testmozgás önmagában nem csökkenti a relapszusok (állapotrosszabbodások) számát és nem képes lassítani a betegségünk előrehaladását, de ezeken a biológiai mechanizmusokon keresztül mégis a segítségünkre lehet ilyen téren is. És arra is egyre gyűlnek a bizonyítékok, hogy a fizikai aktivitás szoros kapcsolatban áll azokkal a neurobiológiai folyamatokkal, amelyek a neuroplaszticitás – az agy tanulási, átalakulási képessége - alapját képezik.

Talán van, akit motivál a rendszeres testmozgásra ezeknek az egyértelmű előnyöknek és a tudományos tényeknek az ismerete - ahogy például engem is. De ismerem jól azt az érzést, amikor az embernek semmi kedve nincsen hozzáfogni. Erre magamnak is azt szoktam javasolni, hogy akkor kedv nélkül kell elkezdeni. Hiszen nem szabad elfeledkeznünk a testmozgás kedélyjavító és stresszcsökkentő hatásáról sem, amik szintén nagyon fontos érvek mellette. A stressz és az SM kapcsolatáról az ötödik részben bővebben szó esik.

Ha elmélyednél a témában, itt találsz pár izgalmas és friss tanulmányt:

1. Hedström AK, Olsson T, Piehl F, Alfredsson L. Beneficial impact of physical activity on multiple sclerosis disability progression. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2026 Feb 13;97(3):209-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40987566/

2. Adammek, F., Gralla, W., Kupjetz, M. et al. Functional exercise training in persons with multiple sclerosis: a systematic review. J Neurol 272, 590 (2025). https://doi.org/10.1007/s00415-025-13311-w

3. Wachowski MR, Majos M, Milewska-Jędrzejczak M, Głąbiński A, Majos A. Brain neuroplasticity in multiple sclerosis patients in functional magnetic resonance imaging studies. Part 2: Effect of aerobic training. Pol J Radiol. 2024 Jul 12;89:e328-e335. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39139257/

4. Zhang Xi-Nuan , Liang Zhi-De , Li Ming-Da. Comparison of different exercise modalities on fatigue and muscular fitness in patients with multiple sclerosis: a systematic review with network, and dose–response meta-analyses. Frontiers in Neurology. 2024 Vol.15 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39659961/

5. Hahn, K.R., Hwang, I.K. & Yoo, D.Y. Low-Intensity Physical Exercise is Associated with Improved Myelination and Reduced Microglial Activation in a Cuprizone-Induced Demyelination Model. Neurochem Res 50, 182 (2025). https://doi.org/10.1007/s11064-025-04441-86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40471423/