Ütős Ötös - V. Tudatos jelenlét minden nap

A sclerosis multiplex egy gyulladásos, autoimmun betegség, ezért a kezelése elsősorban a betegségmódosító terápiára épül. Ugyanakkor az SM nem csak egy immunológiai folyamat, hanem tartós idegrendszeri terhelés is: krónikus stressz, folyamatos bizonytalanság, kóros fáradtság, fájdalom, kognitív túlterheltség kíséri.

A modern kutatások rávilágítanak, hogy a tartós pszichés stressz fokozza a szervezet gyulladásos válaszkészségét. A stresszhormon-rendszer aktivációja, az autonóm idegrendszeri egyensúly felborulása és a proinflammatorikus citokinek - a gyulladást fokozó jelzőmolekulák - emelkedése összefügghet a sclerosis multiplex tüneteinek romlásával és az életminőség csökkenésével.

Emiatt válik tudományosan is megalapozottá a mindfulness, azaz a tudatos jelenlét rendszeres, napi szintű gyakorlásának fontossága.

Az elmúlt években publikált tudományos vizsgálatok eredményei alapján a mindfulness-alapú programok SM-ben:

- csökkentik a depresszív és szorongásos tüneteket,

- javítják a mentális életminőséget,

- mérséklik a krónikus fáradtság szubjektív megélését,

- kedvezően hathatnak a figyelmi és kognitív működésre.

Ezek a hatások főként a stressz-szabályozáson keresztül érvényesülnek. S mint a legtöbb esetben, itt is a rendszeresség a kulcskérdés.

Hogy miért? Mert az idegrendszer tanul! 

A figyelmi fókusz, az érzelemszabályozás és a stresszreakciók plasztikus rendszerek - ahogy az izmok, úgy ezek is edzhetők.

Már napi 10–15 perc, rendszeres gyakorlás:

- stabilizálhatja az autonóm idegrendszeri működést,

- növelheti a paraszimpatikus (nyugalmi) tónust,

- csökkentheti a stresszreakció intenzitását,

- segíthet a tünetekhez való viszony átalakításában.

A mindfulness, a tudatos jelenlét nem a tünet megszüntetését célozza, hanem a rá adott reakció megváltoztatását – ami mérhetően csökkenti a pszichés terhelést.

Ezt a két egyszerű gyakorlatot akár most azonnal kipróbálhatod:

1. Három perces légzésfókusz

Helyezkedj el kényelmesen és irányítsd a figyelmedet a légzésedre.

Nem kell semmit sem változtatnod, csak figyeld, hogyan lélegzel. Ha elkalandozik a figyelmed, finoman tereld vissza a fókuszt ismét a légzésedre. Egyszerűnek hangzik, de igazi kihívás 3 percig kizárólag a légzésünkre figyelni!

2. Tudatos mozdulat

Válassz egy egyszerű mozdulatot: pl. ujjak kinyitása-ökölbezárása, vagy spicc-pipa mozdulat a lábfejjel.

Végezd el többször, lassan - nagyon lassan - a kiválasztott mozdulatot és figyeld meg az izmok munkáját, az esetleges aszimmetriát a két oldal között, a mozgástartományt, a mozgás által születő érzeteket. Ne minősítsd - csak észleld. (Ez az egyik kedvenc gyakorlatom, mert egyszerre figyelemtréning és idegrendszeri újraszervezés is.)

Fontos kihangsúlyoznom, hogy a mindfulness gyakorlása nem helyettesíti a betegségmódosító kezelést, és jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy csökkentené a shubok gyakoriságát. A napi szintű mindfulness-gyakorlás nem csodaszer, hanem egy tudományosan alátámasztott, rendszeresen alkalmazva hatékony önszabályozási eszköz, aminek a segítségével sokat tehetünk azért, hogy a lehető legjobb formában tartsuk magunkat.

Ha továbbolvasnál a témában:

1. Nauta, I. M., van Dam, M., Bertens, D., Kessels, R. P. C., Fasotti, L., Uitdehaag, B. M. J., Speckens, A. E. M., & de Jong, B. A. (2024). Improved quality of life and psychological symptoms following mindfulness and cognitive rehabilitation in multiple sclerosis and their mediating role for cognition: a randomized controlled trial. Journal of Neurology, 271(7), 4361–4372. https://doi.org/10.1007/s00415-024-12327-y

2. Komar, A., Dickson, K., Alavinia, M., Bruno, T., Bayley, M., Feinstein, A., Scandiffio, J., & Simpson, R. (2024). Effects of mindfulness-based interventions on cognition in people with multiple sclerosis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Psychiatry. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2024.1339851

3. I. Raji, et al. (2025) P30 - The Impact of Cognitive Behavioral Therapy and Mindfulness-Based Interventions on Fatigue in Multiple Sclerosis — A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Epidemiology and Population Health, 73(Suppl 2), 203060. https://doi.org/10.1016/j.jeph.2025.203060

4. Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: A systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13–24. https://doi.org/10.1111/nyas.12998