Te tudod, hol a határ?
Vannak pillanatok, amikor úgy érezzük:
Most végre jobban vagyok, azonnal bepótolok mindent!"
Aztán másnap – vagy akár még aznap – jön a feketeleves: kimerültség, erősebb tünetek, rosszabb mozgás. És néha több nap is kell ahhoz, hogy összeszedjük magunkat és kikerüljünk a kanapé fogságából. Aztán kezdődik az egész elölről. Ez a boom-bust ciklusnak hívott ördögi kör rengeteg krónikus betegséggel élő ember életét megnehezíti.
Mi az a boom–bust ciklus?
A "boom" az az időszak, amikor jobban érezzük magunkat, ezért sokkal többet vállalunk, mint amennyit fenntarthatóan elbírunk: főzés, mosás, takarítás, bevásárlás, torna, kimozdulás, barátok.
Aztán jön a "bust": a kimerülés. Ilyenkor jelentősen visszaveszünk az aktivitásból, mert egyszerűen nincs miből tovább működni.
Majd amikor újra valamivel jobban vagyunk, kezdődik az egész elölről.
Túlvállalás → kimerülés → visszavonulás → jobb nap → újabb túlvállalás.
Hosszabb távon ez azért problémás, mert nagyon nehézzé teszi az egyenletes aktivitást és a terhelhetőség fokozatos felépítését.
Ezek a hullámzó energiaszintből fakadó, folyton ismétlődő "túltolás-használhatatlanság" ciklusok rontják az állóképességet, a terhelhetőséget és így még tovább fokozzák a probléma gyökerét, a krónikus kimerültséget, azaz a fatigue-ot.
A saját bőrömön tapasztaltam meg, mennyire nehéz kilépni ebből a végeláthatatlan körből. De pont emiatt azt is tudom, hogy van kiút! A tudomány mai állásával összecsengenek a saját tapasztalataim is: mindennek az alapja a saját határaink megismerése és tiszteletben tartása.
De honnan tudjuk, hol van az a bizonyos határ?
Erre sajnos nincs egyetemes válasz.
Az egyéni különbözőségeken túl, sclerosis multiplex (SM) esetén a terhelhetőség ritkán állandó: ami valakinek könnyű, az másnak túl nehéz, ráadásul ami egyik nap teljesen jól megy, az másnap már túl sok lehet.
Éppen ezért a működőképességünk hosszú távú fenntarthatóságának és kiváltképp a rendszeres testmozgás rutinszerűvé tételének az egyik legfontosabb - és talán legkevésbé emlegetett - alapja a testtudat. Ez alatt nem valami misztikus dolgot értek, hanem egyszerűen azt, hogy megtanuljuk észrevenni és értelmezni a testünk jelzéseit és reagálni rájuk.
A túlterhelés ritkán történik egyik pillanatról a másikra. A test általában előre jelez, csak sokszor nem figyelünk rá, vagy nem tartjuk tiszteletben.
Tipikus korai jel lehet például, ha:
- romlik a mozgás minősége,
- ügyetlenebbé válsz,
- elkezdesz kompenzálni, "csalni" a mozdulatokban,
- lassul a tempó,
- sokkal nagyobb koncentráció kell ugyanahhoz a feladathoz,
- vagy egyszerűen érzed, hogy "minden elkezd szétesni".
Ezek gyakran hamarabb jelzik a túlterhelést, mint maga a fáradtságérzet.
Nem minden fáradtság hasznos fáradtság!
Sokan úgy gondolják, hogy akkor volt "jó" az edzés, ha teljesen kimerültek tőle. Pedig SM-ben ez gyakran éppen fordítva van: a cél nem az, hogy minden alkalommal a határaidig menj, hanem hogy olyan terhelést adj a szervezetednek, amit képes feldolgozni, beépíteni, és amiből regenerálódni tud, hogy másnap újra működőképes legyél.
A fenntartható mozgás sokszor éppen arról szól, hogy nem használjuk el minden alkalommal az összes rendelkezésünkre álló energiát.
Sokan kudarcként élik meg, ha vissza kell venni a tempóból, vagy ha nem fér bele, amit előre elterveztek. Éppen ezért, szerintem nagyon fontos megérteni, hogy a határaink tiszteletben tartása nem gyengeség, nem feladás, hanem tudatos tervezés.
Nem úgy születünk, hogy ösztönösen tudjuk, hol a határ. Ez egy készség, amit lehet fejleszteni - megfigyeléssel, önmonitorozással, tudatos terhelésadagolással és sok-sok próbálkozással. És minél jobban megismered a saját tested jelzéseit, annál pontosabban tudod majd belőni azt a terhelést, ami valóban érted dolgozik és segít a lehető legjobb formában tartani magadat.
Nem leszek álszent, nekem sem mindig sikerül nem "túltolni". Van, hogy a tettvágy, a dacos akarat erősebb a bennem élő, szigorú gyógytornásznál, de kivétel nélkül mindig megvan a böjtje. Viszont a legtöbb esetben tudatos energia-menedzsmenttel kivédhető ez a boom-bust ciklus. Ehhez meg kell tanulnunk úgy beosztani az energiánkat, hogy maradjon belőle holnapra is.
Ha továbbolvasnál a témában:
1. Abonie, U. S., Hoekstra, F., Seves, B. L., et al. (2020). Associations between Activity Pacing, Fatigue, and Physical Activity in Adults with Multiple Sclerosis: A Cross Sectional Study. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(2), 43. https://doi.org/10.3390/jfmk5020043
2. Khan, F., Amatya, B. (2017). Rehabilitation in multiple sclerosis: A systematic review of systematic reviews. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 98(2), 353–367.https://doi.org/10.1016/j.apmr.2016.04.016
3. Khan F, Amatya B and Galea M (2014) Management of Fatigue in Persons with Multiple Sclerosis. Front. Neurol. 5:177. https://doi.org/10.3389/fneur.2014.00177
4. Yang J, Li H, Zhang Y, Hu S, Yu Z. Effects of exercise on fatigue and quality of life in multiple sclerosis: a network meta-analysis and systematic review. J Neurol. 2025 Sep 8;272(9):621. https://doi.org/10.1007/s00415-025-13368-7
5. Morrison, E. H., Cooper, D. M., White, L. J., et al. (2008). Ratings of perceived exertion during aerobic exercise in multiple sclerosis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 89( 8 ), 1570–1574. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2007.12.036
